Vaak hoor je trainers en sporters spreken over verschillende soorten trainingen. Duurtrainingen, extensieve interval trainingen, intensieve intervaltrainingen. Er zijn heel veel soorten. In deze blog nemen we jouw kort mee in het begrip intervaltraining.
Een intervaltraining is te herkennen aan de afwisselende inspanningen een hoge en lage intensiteit met rustpauzes tussen de inspanning. In de herstelperiodes wordt meestal geen volledig herstel bereikt.
Bij interval training kan je onderscheid maken in 2 types:
Extensieve interval. De intensiteit ligt tussen de 70 - 90% en er zijn veel herhalingen. De pauzes zijn relatief kort.
Intensieve interval. De intensiteit varieert tussen de 90% en 100%. Vaak is er ook naast een herhalingsrust ook een serierust en worden er meerdere series uitgevoerd.
De tijdsduur van je intervalblokjes wordt afgestemd op het energiesysteem wat je wilt trainen. Zo zal een sprinter vaak kortere intervalblokjes uitvoeren (8 - 60 sec) dan een schaatser die een 1500m wil winnen, deze zal eerder intervalblokjes van middellange duur (1 tot 4 minuten). Zo kan je dus intervalblokjes precies afstemmen op de doelen van een sporter. Ben je een marathonloper? Dan voer je eerder langere intervalblokjes uit (4 tot 15 minuten).
Voordelen van intervaltraining
Intervaltraining is een trainingsvorm die al meer dan een eeuw word toegepast. Intervaltraining traint namelijk niet alleen je spieren, maar is ook gunstig voor je hart en bloedsomloop. Volgens de Freiburger school zijn er verschillende voordelen aan intervaltraining. Een aantal lichten we kort even uit:
Je kan per training meer arbeid leveren, omdat je de intensieve stukjes in blokjes hakt i.p.v. 1 continue trainingsvorm. Bijv. 60min volle bak fietsen.
Intervaltraining is een vorm van krachttraining voor de spieren. Op hogere intensiteit en snelheid leveren je spieren meer kracht wat kan bijdragen aan spierhypertrofie.
Je maakt gebruik van het lonende pauze principe. Als je erg buiten adem bent is je hartslag verhoogt, stop je dan met bewegen verloopt je recuperatie via een exponentiele curve. Je herstel is dus het grootst (zakken van je hartslag en ademhaling) in het 1ste gedeelte van je recuperatiefase. Er is wetenschappelijk aangetoond dat het fysiologisch efficient is als deze 1ste fase van herstel regelmatig optreedt.
Tijdens opeenvolgende intervalfases worden de reserves van ATP (brandstof voor je spieren) steeds opnieuw aangevuld. Iedere keer voordat je weer opnieuw een sprintje trekt, kan je lichaam beschikken over verse energie waardoor je lichaam minder snel lactaat produceert. Dat scheelt pijn in je benen!
Het is slim om 1x per week een intervaltraining uit te voeren. Heb je bijv. maar 1 uurtje tijd om te trainen tussen het werk door? Daarin kan je prima een goede intervaltraining uitvoeren. Vraag bij het maken van een training altijd om advies van een trainer, zodat de intervaltraining goed aansluit bij het behalen van jouw doelen.
Trainze!
Vragen? Neem contact met ons op.